常備菜とは、一言でいうと「作り置きできるおかずのこと」です。必ずしも野菜のおかずとは限りませんが、野菜を使ったレシピが多いですね。『たけしの家庭の医学』では、鉄分を摂取する方法として、切干大根を使ったレシピが紹介されていました。
常備菜のアレンジレシピで鉄分を摂取する方法
鉄分は、肉や魚に多く含まれていることは事実なのです。これは、【ヘム鉄】といって、筋肉中には必ず存在するものですから、筋肉を持っている動物性食品のほうに多く含まれていることは致し方ありません。しかし、植物性食品の中にも、鉄分の含有量が多いものもありますから、上手に利用しましょう。
一つは上にもある「大根」です。大根は、野菜の中では鉄分を多く含む食品の一つです。その他にも、小松菜やほうれん草、ソラマメなどに多く含まれています。こういった野菜を、例えば炒め煮にしておけば、いつでも鉄分を摂取できる常備菜として使えます。
なお、野菜に含まれる鉄分は、【非ヘム鉄】と呼ばれ、そのままでは体内への吸収があまりよくありません。少しでも吸収をよくするためにはビタミンCと一緒に食べるとよいと言われています。その点でも、小松菜なほうれん草はよい食材です。なぜかというと、これらの野菜にはビタミンCも豊富に含まれているからです。
一方で、お茶に含まれるタンニンや、食物繊維には、ただでさえ低い非ヘム鉄の吸収をさらに妨げてしまう働きがあります。とはいっても、お茶や食物繊維は一般的にはむしろ体によいことも事実ですから、あまり神経質にならず、同じ食事でたくさんとることだけを控えるようにすればよいでしょう。
