冬になるとついつい食べすぎてしまう「みかん」。甘くてほっこりしますよね。まさに冬を代表する果物です。
ですが気になるのはその糖質。食べすぎるとやはり糖分の摂りすぎになってしまうんでしょうか？糖尿病の人はどうする？
ABC朝日放送『たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学』で紹介されていたので、ご紹介します！
血糖値を下げる食べ物は色も重要？
生活習慣病の一つ「糖尿病」。原因は糖分の摂りすぎで血液中の血糖値が高くなってしまうことです。
血糖値を下げるべく、さまざまなサプリメントや食品が発売されていますが、実は身近な食べ物でも血糖値を下げるというんです！テレビ番組「たけしのみんなの家庭の医学」によると、ポイントは【黄色】！
実は黄色の食品には【β-クリプトキサンチン】という成分が含まれていて、この成分が血糖値を下げるんだそうです。
そこで手っ取り早く食べられてオススメなのが「みかん」です。甘くて美味しいみかんにも、もちろんβ-クリプトキサンチンが含まれ、柑橘類の中ではトップの含有量になります。
とはいえ何事も食べ過ぎは禁物です。みかんは1日に3個までとしましょう。3個までならβ-クリプトキサンチンがしっかりと摂取出来、かつ糖分の摂取量も問題ないと言われています。
食事をするときの４つの注意点
血糖値が気になる人はまず食事方法を見直します。運動をすることがとても良いのですが、忙しい人は難しいですよね。ですが食事方法なら誰でもすぐに出来ます。
①炭水化物を控えよう
炭水化物は血糖値上昇の原因になります。たくさんの炭水化物は食後に急激に血糖値が上がります。血糖値をあげないように白米やパンといった炭水化物は、気持ち少なめに食べるようにしましょう。炭水化物を控えることでダイエットにも効果的です。
②ゆっくり噛んで食べよう
早食いは消化にも悪いですが、血糖値にも影響を及ぼします。噛む回数が少ない分、胃に負担がかかり血糖値が上昇します。早食いは満腹中枢への刺激が伝わりにくく、食べ過ぎの原因にもなります。
血糖値の上昇を防ぐためにも食事は20分以上を目安に時間をかけましょう。
③食べる順番を考えよう
ダイエットにも繋がりますが、食べる順番って結構大切なんです。同じメニューでも順番が違うと血糖値が上昇したりしなかったり…。理想の順番はサラダなどの食物繊維を含む野菜系→主食→炭水化物になります。
空腹時に炭水化物を一番に食べると体がしっかり吸収してしまいます。よって血糖値の上昇が起き、肥満の原因にもなります。
④調味料を活用しよう
調味料には血糖値を下げる働きをするものがあります。中でもオリーブオイルや酢は、さまざまな料理に使えて血糖値上昇を抑制してくれますよ。普段の料理で使う油をオリーブオイルにしたり、酢を使った料理を取り入れたりしながら血糖値の上昇を予防しましょう。
薬やサプリメントに頼らず下げる方法
血糖値を下げるにはやはり運動を取り入れましょう。といってもハードな運動は必要ありません。
血糖値を下げるのに有効な運動はウォーキングやランニング、水泳やエアロビクスといった「有酸素運動」です。血液中の糖分を燃やすことは血糖値を下げるのにぴったりなんですよ。
では気になる頻度ですが、週に3～5日が目安になります。そしてその効果が発揮されるのが運動開始から20分後です。ですので1回の運動時には30分～1時間を目安に行うといいですね。
ですが体を痛めてしまったり、疲れすぎるといったことは継続には繋がらないので、まずは自分のペースで最低20分を目標に行ってみてください。
血糖値を下げるべく行う有酸素運動ですが、食べてすぐに行うのはNG！食後というのは血糖値が急上昇します。これを下げようとするのはオススメしません。
というのも食後というのは心臓への血液供給量が減っていて、この状態での運動は体へ大きな負担を与えてしまうからです。食後の運動は1時間くらい空けてから行うようにしましょう。
そして起床後もNG！起きてすぐというのは体は水分不足の状態です。血液もドロドロ。この状態で運動すると心筋梗塞などの病気リスクが高まります。午前中に運動をする場合はしっかりと水分補給をしてからにしてくださいね。
みかんが血糖値上昇予防にいいとはなんだかびっくりです！食後のデザートにみかんを食べて、糖尿病を予防しちゃいましょう♪運動も忘れずに！
